สมาคมนิสิตเก่าจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย ในเครือสมาคมนิสิตเก่าจุฬาฯ ในพระบรมราชูปถัมภ์

Marathon

ตอนที่ 2

น.พ. สุวัฒน์ สุวรรณวานิช

นักวิ่ง Runner

จำเรื่องทหารวิ่งมาราทอนที่เล่าแต่อาทิตย์ที่แล้วนะครับ อย่างนี้เขาเรียกว่าวิ่งจนตาย แต่ก็ทำตัวอย่างให้คนรุ่นหลัง ๆ พยายามที่จะแข่งกับสถิติของเขาให้ได้ แต่ประวัติศาสตร์ไม่บอกว่าเขาวิ่งนานเท่าไหร่ เพราะตอนนั้นคุณทหารหาญนี่เผอิญไม่ได้สรวมนาฬิกาข้อมือไปด้วย ผมเชื่อว่าคงมีคนอื่นก่อนหน้าวิ่งได้ทนกว่านี้ แต่ไม่ตายคาที่ เลยไม่มีชื่อเสียง ดังนั้นใครจะทำอะไรยาก ๆ แล้วให้ได้ตายโม่งเท่งทันที ก็จะมีชื่อเสียงขจรขจาย แต่เสียดายตอนชื่อเสียงขจรขจายตัวเองก็ไม่ได้อยู่ชื่นชม ก็เหมือนพวกชาวอิสลามที่ผูกระเบิดติดตัวแล้วฆ่าตัวตาย Suicide bomber มีชื่อเสียงครับในหมู่ตัวเองไม่กี่คน แต่ก็ตายไปเสียแล้ว แต่ถูกสาปแช่งโดยลูกเมียของพวกถูกฆ่า แล้วจะได้นางฟ้าสามร้อยตัวหรือเปล่าก็ไม่รู้ ถูกเขาหลอกจริง ๆ อ้ายคนสั่งหรือยุแหย่ ไม่เห็นตัวมันเองกล้าทำ มัวแต่หลบ ๆ ซ่อน ๆ อย่างคนขี้ขลาด เช่นยัดเซอ อาลาฟัด หัวหน้าของพวกปาเลสไตยที่ตายเมื่อวันที่ 21 มีนาคมนี้ หรือนายบินลาดิน ต้องเรียกว่าคนโง่ก็เป็นเครื่องมือของคนฉลาดเสมอ

แน่นอนการวิ่งก็เพื่อหนีศัตรูหรือไปสู้กับศัตรู เพื่อไปบอกข่าว แต่เดี๋ยวนี้ก็เพื่อออกกำลังกาย และแข่งเอาเงินกันละ

ประเภทของนักวิ่งแบ่งออกเป็นสี่ประเภท ประเภทแรก เรียกว่า Recreation Jogger พวกนี้หยิบรองเท้าอะไรได้ก็วิ่งเลย ระยะทางที่วิ่งก็น้อย ตั้งแต่ 3-20 ไมล์ต่ออาทิตย์ แล้วแต่มีเวลาหรือเปล่าและต้องมีอารมณ์ด้วย พวกนี้บาดเจ็บได้ง่าย ประเภทที่สอง คือพวก Sports runner พวกนี้วิ่ง 20-40 ไมล์ต่ออาทิตย์ และสามารถวิ่งแข่งระยะ 6 ไมล์ได้อย่างสบาย พวกที่สามและสี่นี่วิ่งเอาจริงเอาจังเลย เรียกว่า Long distance runner อาทิตย์หนึ่งจะวิ่งราว ๆ 40-70 ไมล์ จะวิ่งแข่งระยะ 6.2 ไมล์ได้อย่างสบาย โดยเฉพาะพวกดารานักวิ่งทั้งหลาย เขาเรียกว่า Elite marathoner จะต้องวิ่งอย่างน้อยอาทิตย์ละ 100-200 ไมล์ เพื่อแข่งมาราธอน 26.2 ไมล์ได้อย่างสบาย

จำจะต้องให้รู้อะไรนิดหน่อยเกี่ยวกับเท้าและพื้น มันทำอะไรกันบ้างตอนเดินและตอนวิ่ง ถ้าเราดูจากรูปถ่ายด้วยความเร็วสูงของเท้าขณะวิ่งหรือเดิน (เชื่อไหมครับว่าเวลาม้าวิ่งเร็ว ๆ นี้ ช่วงหนึ่งขาทั้งสี่จะไม่แตะพื้นเลย) เมื่อได้ภาพแล้วเราก็มาดู เอาแค่เดินก่อน เราเอาแค่ขาข้างเดียวก่อน จะได้ไม่สับสน เมื่อขาขวาก้าวไปข้างหน้า คือลอยจากพื้น แล้วก็ลงสู่พื้น ส่วนที่แตะพื้นก่อนก็คือ ส้นเท้า Heel-strike แล้วต่อมาฝ่าเท้าทั้งอันก็แตะพื้นเต็มที่ ช่วงต่อมาส้นเท้าจะยกขึ้น แล้วลำตัวก็โย้ไปข้างหน้าเพราะน้ำหนักมันพุ่งไป ต่อจากนั้นปลายเท้าและนิ้วเท้า หรือฝรั่งเขาเรียกว่า Fore-foot ก็จะถีบไปข้างหลัง เพื่อให้ตัวไปข้างหน้า Toes pushing

ขณะที่นิ้วเท้าขวาถีบออกนั้น (ทีนี้เราก็เอาสองเท้ามาผสมกัน ถึงเรียกว่าเดิน เรียกว่าสัมพันธ์กัน) ส้นเท้าซ้าย ก็กระทบพื้นรับน้ำหนักตัวพอดี (ถ้าส้นเท้าเท้าซ้ายไม่แตะพื้น เราก็หน้าคว่ำ จูบพื้นซีครับ เหมือนตอนที่ถูกปัดขา) เมื่อท้าวซ้ายทำหน้าที่รับน้ำหนักแล้ว ขาขวาก็งอขึ้นที่เข่า แล้วยกเท้าขึ้น เพื่อให้มันแกว่งไปข้างหน้า (ถ้าเข่าไม่งอขึ้น ฝ่าเท้าก็จะสะดุดพื้น แล้วเมื่อเหยียดเท้าไปข้างหน้าไม่ทันที่จะไปรับน้ำหนักตัว เราก็หกล้มได้ ลองทำดูซี่ครับ วิธีที่จะไม่หกล้ม มันก็มีอยู่ คือถลาไปข้างหน้า) เพื่อจะให้ส้นเท้าขวาไปกระทบพื้น เพื่อรับน้ำหนักทัน มันเป็นฉะนี้แหละครับ ให้มันครบวงจรของการเดินทั้งสองเท้า เราเรียกเท้าสลับกัน ข้างหนึ่งอยู่กับพื้น อีกข้างจะรอยอยู่พร้อมจะก้าวไปข้างหน้า ลองลุกขึ้นมาทำดูซี่ครับ เหมือนที่ผมว่าหรือเปล่า ถ้าไม่เป็นอย่างที่ว่า ให้มาเอาเงินคืนจากผมได้เลย (ดูรูป)

การเดินและวิ่ง ควรจะราบรื่นหรือ Smooth และติดต่อกัน ฝรั่งเรียกว่า Spontaneous and continuous ทั้งสองขาจะใช้เวลาเท่ากัน แต่ถ้าขาข้างใดข้างหนึ่งเจ็บที่ส่วนไหนก็ตาม ขาข้างนั้นจะเคลื่อนช้าลงและแข็งทื่อ ๆ เพื่อกันไม่ให้เจ็บมากขึ้น ขาข้างดีก็ดูคล้ายจะเคลื่อนเร็วขึ้น

การวิ่งก็เหมือนเดิน แต่ทำด้วยความเร็วมาก บางครั้งช่วงสั้น ๆ ที่เท้าทั้งสองจะลอยอยู่กลางอากาศ (นี่ก็เหมือนกัน เขาจับภาพเร็วเอาไว้ดูแล้ว ตอนวิ่งเร็วมาก) ดังนั้นกฎของการแข่งขันเดินเร็ว ไม่เหมือนการวิ่ง กฎบอกว่าให้ขาข้างหนึ่งต้องแตะพื้นเต็มฝ่าเท้าทุกช่วงของการเดิน ไม่อย่างนั้น เขาเรียกว่าวิ่ง

สภาพของการเจ็บ ชอกช้ำของนักวิ่ง อาจเกิดได้ก็เพราะสาเหตุใหญ่ ๆ คือ 1.Shoes รองเท้า และถุงเท้า 2.Surface สภาพของพื้นที่วิ่ง 3.Speed ความเร็ว 4.Structure กายภาคและสรีระของช่วงเอวและขา จนถึงนิ้วเท้า 5.Strength ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของขา 6. Stretching การเตรียมตัวของสภาพของขาก่อนวิ่ง เช่นยืดข้อ ความเตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อ Stretch and Warm-up ทั้งหมดรวมกันก็คือ หก S’s

รองเท้า แน่นอนจะต้องหุ้มแน่นกับเท้า และมีช่องว่างข้างหน้าพอควร ไม่บีบจนเล็บเท้าช้ำ ถ้าไม่ใช่อาชีพนักวิ่งก็ต้องหารองเท้าตามร้าน เอาชนิดสำหรับวิ่ง ไม่ใช่พวกเล่นบอลล์หรือเล่นกอล์ฟ ส้นหนาและนิ่มพอสมควรที่จะรับน้ำหนักตัว ที่หุ้มส้นจะต้องรัดแน่นกับเอ็นร้อยหวาย ที่สำคัญที่สุด ถุงเท้าควรจะหนาพอสมควร และเป็นผ้าฝ้าย เอายี่ห้อที่หนาเหมาะกับรองเท้าและเท้า แล้วอย่าเที่ยวเปลี่ยนยี่ห้ออื่น เพราะความหนาไม่เหมือนกัน

พื้นที่วิ่ง ถ้าเป็นดินแข็งจะดีที่สุด ส่วนพื้นซีเมน แข็งมาก อาจทำให้เท้าช้ำ และวิ่งมาก ๆ กระดูกจะช้ำด้วย พื้นที่ไม่เรียบ มีกรวดใหญ่ ๆอยู่มาก อาจทำให้ข้อเท้าเจ็บ และอาจแพลงได้

ความเร็ว คนที่เริ่มกีฬาวิ่งนี้จะต้อง ค่อย ๆ ไป แล้วแต่ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ระยะก็คงต้องค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ไม่ควรจะวิ่งเร็ว และไกลเกินกว่ากล้ามเนื้อและระบบเส้นเลือดกับหัวใจจะทนได้ กีฬานี้อย่าได้อวดเก่ง เกิดบาดเจ็บได้ง่าย

กายภาพของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ขายาวไม่เท่ากัน หัวเข่าโก่ง Varus หรือหนีบเข้าหากัน Valgus โรคปวดหลัง โรคไขข้อ โรคกระดูกพุ โรคหืดหอบ โรคหัวใจ รวมทั้งยาที่กิน เช่นพวกยาที่มีตัวกระตุ้นเช่น Sudafed ยาลดความอ้วน กาแฟอย่างแรง ยาบ้า โคเคน

จากเอวถึงขาทั้งสองข้างมีกระดูกถึง 65 ชิ้น จะต้องรับแรงกระแทกถึง 70 ตัน ต่อระยะแค่ หนึ่งไมล์ และการวิ่งมาราทอนจะต้องรับแรงกระแทกถึง 3000 ตัน

การยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแฮมสตริง Hamstring หลังขาอ่อน กล้ามเนื้อหน้าและหลังหน้าแข้ง เพราะเป็นส่วนที่จะฉีกขาดได้ง่าย

การอุ่นเครื่อง Warm-up ของกล้ามเนื้อและกระดูกในอากาศหนาว เป็นสิ่งจำเป็นมาก ในการป้องกันกล้ามเนื้อเจ็บและฉีกขาด เพราะกล้ามเนื้อยังไม่พร้อม คือน้ำยาหรือแหล่งพลังงานจะทำงานไม่เต็มที่เพราะความเย็น ข้อกระดูกก็ยังแข็งและตึงอยู่ เพราะน้ำมันหล่อลื่นในข้อยังข้นมาก ต้องอุ่นเครื่องจนมันจางลงหน่อยด้วยความอุ่น ก็เหมือนน้ำมันหล่อลื่นของรถยนตร์ในประเทศหนาว ก็ต้องสตาร์ทเครื่องไว้สักเดี๋ยวก่อนจะออกรถ ถ้าไม่ระวังจะเป็นโรคไขข้อชอกช้ำได้

ต้องสร้างกล้ามเนื้อ หรือเล่นกล้ามสำหรับกล้ามเนื้อขา ไม่ว่ากล้ามเนื้อ ควอดดรีเซ็ป Quadriceps หน้าขาอ่อนบน กล้ามเนื้อแฮมสตริง กล้ามเนื้อหลังขาอ่อน และกล้ามเนื้อน่องและหน้าขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลัง แล้วก็อย่าลืมกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย ช่วยให้ปอดขยายตัวได้ดีขึ้น

ไหน ๆ ก็เล่าเรื่องออกกำลังกายแล้ว ก็พูดต่อสำหรับพวกไม่ชอบวิ่ง และไม่เล่นกีฬาอื่น อย่าท้อใจ ไม่วิ่งก็ไม่เห็นจะต้องตายนี่นา ยังมีสามเอ๊กเซอไซส์ที่ควรจะทำทุกวันที่บ้าน และไม่ต้องเสียสตังค์ไปโรงจิมด้วย1.วิดพื้นทุกวัน ยี่สิบครั้ง ถ้าวิดกับพื้นไม่ไหว ก็ขอบโต๊ะที่ไม่เคลื่อนที่ หรืออ่างล้างชามในครัวก็ได้ เพราะการยืนตัวเอียง 45 องศาจะไม่ต้องใช้แรงมาก 2.กล้ามเนื้อท้อง โดยนอนราบกับพื้นกับพื้นห้อง เอาขาเกี่ยวกับขอบโซฟา เพื่อยึดขาไว้ เขาเรียกว่า Sit-up แล้วลุกขึ้นนั่ง ทำซ้ำกันยี่สิบถึงสี่สิบครั้ง 3. ยืนตัวตรงแล้วงอเข่าย่อตัว Quadriceps exercise แล้วยืนขึ้น ทำซ้ำกันสามสิบที ถ้าคนหัวเข่าเสีย ให้นั่งบนโต๊ะสูง ขาห้อย แล้วเอากระเป๋าเมียเก่า ๆ ใส่ทรายให้หนัก สิบปอนด์ แขวนไว้ที่ข้อเท้าแล้วเหยียดขาให้ตรง ยกน้ำหนักให้ตรงอย่างนี้รอสิบถึงยี่สิบวินาที ทำอย่างนี้ทีละสิบครั้ง สามเซ็ต ถ้ามีลูกตุ้มหนึ่งคู่ ขนาดห้าถึงสิบปอนด์ ทำเอ๊กเซอร์ไซของกล้ามเนื้อแขนก็จะดี แน่นอนการเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ เพื่อทำให้หัวใจเต้นเร็ว และหอบได้ ย่อมต้องทำทุกวันเว้นวัน (อ่านต่อฉบับหน้า)

กลับไป ตอนที่ 1 อ่านต่อ ตอนที่ 3

หมายเหตุ : ลิขสิทธิ์ตามกฎหมายของบทความนี้ เป็นของผู้เขียนบทความแต่เพียงผู้เดียว ท่านผู้อ่านที่สนใจจะนำบทความนี้ ไปเผยแพร่ สามารถติดต่อได้ที่ info@cualumni.us